viernes, 17 de abril de 2015

CAPITULO 6: Caminar por la montaña.

Caminar por la montaña

En el deporte del montañismo es esencial tener buenos hábitos al caminar para aguantar las caminatas lo mejor posible. El ritmo, las paradas, la técnica de caminar y la alimentación son cuatro aspectos fundamentales aunque deberemos prepararnos incluso antes de comenzar a andar. Finalmente dedicaremos un apartado al aspecto de caminar en grupo.

Antes de salir

Antes de comenzar la marcha, es decir, incluso antes de desplazarnos al lugar donde comenzaremos, deberemos realizar varias cosas:
  • Conocer tanto el itinerario como la zona a la que vamos (por si nos saliésemos del itinerario). El itinerario debe estar planificado.
  • Planear las salidas teniendo en cuenta la previsión meteorológica y la época del año.
  • Calcular la duración aproximada de la salida teniendo en cuenta el ritmo del grupo, que en invierno anochece antes, horarios de transportes...
  • Verificar que el itinerario se ajusta al estado físico del grupo.
  • Revisar que el material del grupo es adecuado para la actividad a realizar.

Ritmo

La clave está en mantener un ritmo constante. Al empezar a andar deberemos coger un ritmo suave que nos permita ir entrando en calor y acostumbrar la respiración. Una vez que tengamos los músculos y las articulaciones calientes, y hayamos adaptado la respiración (buen momento para hacer la parada técnica de la que luego hablaremos) podremos ir aumentando el ritmo. En cualquier caso, es importante saber que cuanto más fuerte sea el ritmo inicial menos tiempo aguantaremos andando, por lo que andar rápido no siempre es sinónimo de llegar antes, especialmente si la distancia es larga.
Por otro lado, cabe indicar que cada montañero debe coger su propio ritmo. Mantener otro ritmo nos cansará mucho más, tanto si se trata de un ritmo más fuerte como de un ritmo más suave del que nosotros adoptaríamos. Al caminar en grupo es buena idea hacer pequeñas paradas de reagrupamiento en las que ni siquiera conviene quitarse la mochila, especialmente cuando el camino se bifurca o cuando dejamos de ver por dónde va el último.

Paradas

Aunque no siempre se hace bien, lo ideal es hacer paradas breves cada cierto tiempo, más que alargar demasiado la marcha para luego hacer una parada más larga. Así evitaremos romper el ritmo.
Se recomienda parar unos minutos cada hora, aproximadamente, aunque dependerá de la dificultad y el cansancio de los montañeros.
En el caso de las marchas más largas realizadas en verano, en las que hay que andar varias horas cada día, conviene levantarse muy temprano y salir con los primeros rayos de sol para caminar la máxima distancia posible evitando las horas de sol. Al mediodía, cuando caminar bajo el sol se hace más duro, se puede hacer una parada más larga, y retomar la marcha a media tarde. Esto es especialmente importante en días muy calurosos si el camino no tiene sombras.
En todo caso, las paradas se realizarán en lugares cómodos y que no obstaculicen el paso de otras personas. Campas con sombra junto a una fuente son los ideales.
Parada técnica al comienzo
Al comienzo del itinerario, tras unos minutos y empezar a entrar en calor, debemos hacer una pequeña parada técnica para quitarnos la ropa de abrigo que no necesitaremos mientras estemos en marcha y ajustarnos correctamente la mochila y las botas.

Técnica de caminar

Ascender y descender una montaña no es lo mismo. Además de notar que la primera es más cansada que la segunda, deberemos optimizar nuestra técnica en todos los terrenos.

El ascenso

Para ascender una ladera:
  • Los pasos serán más cortos para no sobrecargar los músculos de la pierna.
  • Las laderas pronunciadas se ascienden en zigzag para cansarnos menos.
  • Nos ajustaremos la mochila para que vaya lo más pegada y echada hacia delante que podamos.
  • Como norma general, se deberían ascender unos 400 metros de desnivel cada hora.

El descenso

Aunque en ocasiones es valorado como la parte fácil de ir al monte es muy importante notar que los tobillos y pies sufren especialmente. Además, como tenemos menos fuerzas que en la subida y caminamos más rápido, las posibilidades de producirnos una lesión aumentan.
Al descender:
  • Flexionaremos las piernas y las rodillas para que sufran menos.
  • Iremos algo inclinados hacia delante para no resbalar.

Llegada

Tan importante es cuidarse cuando caminamos como en el momento en que dejamos de hacerlo. Nos deberemos abrigar aunque no sintamos frío, y si hemos finalizado la jornada, nos cambiaremos rápidamente de ropa. Unos estiramientos vendrían muy bien.

Alimentación y bebida

Alimentarse y beber en las cantidades, sustancias y momentos adecuados es fundamental en todo deporte.
Desayuno
No es conveniente comer en exceso aunque sea la comida más importante del día. Se debe optar por leche o café, tostadas, galletas y mermelada y yogures.
Media mañana y comida
Conviene comer algo ligero a media mañana que nos permita recuperar fuerzas, pero sin comer demasiado. Hacer una parada a media mañana para reponer fuerzas nos permitirá comer algo más tarde dándonos tiempo a acabar la etapa o el recorrido previsto para el día, de modo que podamos aprovechar la tarde para descansar.
Cena
A la noche es conveniente cenar algo caliente.
Bebida
Aunque el agua es vital los montañeros tienen a su disposición las bebidas isotónicas. Estos productos no ayudan en el momento de la marcha sino que ayudan a recuperar fuerzas una vez terminado el ejercicio.
Si optamos por preparar una bebida isotónica nosotros mismos, mezclaremos un litro de agua con azúcar (20 a 70 gramos), zumo de naranja o limón y sal (1 gramo).
Cuando bebamos agua de la montaña tendremos que tener cuidado de que el agua no provenga directamente del deshielo o que no haya pasado por una zona de ganado. Para evitar problemas de estómago cogeremos el agua siempre lo más arriba posible y además lo haremos en una zona donde el agua fluya. Esto atañe directamente a los lagos: nunca debe cogerse agua de una zona donde el agua está quieta.
Siempre que comencemos una marcha deberemos llevar todas las cantimploras llenas y conocer los lugares donde tendremos fuentes. Cuidado, porque fuentes e incluso ríos que invierno tengan abundante agua podrían estar secas en verano.
En último caso, si no nos ha sido posible utilizar nuestra propia agua o si estamos varios días en el monte, no conocemos fuentes seguras, y necesitamos potabilizar agua, existen varias técnicas:
  • Hervir el agua (mata todos los organismos pero es lento e incómodo).
  • Añadir cloro
  • Añadir yodo
  • Sales de plata o bebesales

Caminar en grupo

Cuando caminemos en grupo habrá que tomar algunas medidas adicionales además de las precauciones individuales comentadas.
En primer lugar, deberemos asegurarnos de que todos los participantes cuenten con el material adecuado (ropa, comida, agua...) y de que la dificultad del camino se adapte a la experiencia de todos. Además, como no podemos conocer el estado físico de todos, deberemos calcular los tiempos con mucho más margen.
Al caminar, el grupo siempre deberá ir unido. El grupo debe adaptarse al ritmo del más lento, por lo que el primero debe parar si deja de ver al último. No debemos confundir ir unidos con ir amontonados, especialmente en terrenos complicados como caminos estrechos o al atravesar ríos.